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L’idratazione nello sport

E’ ormai risaputo come praticare attività fisica in modo costante (bastano 30-60 minuti al giorno) diminuisca il rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione, riduca l’insorgenza di alcuni tumori, del diabete di tipo 2 e dell’osteoporosi, limiti l’ansia, la depressione, l’aumento di peso e dei livelli di grasso nel sangue ed innalzi quelli di colesterolo “buono”. Gli ultimi studi dimostrano come non sia mai troppo tardi per iniziare a praticare attività fisica: le persone di mezza età che iniziano a praticare uno sport, anche solo 2 volte a settimana, riducono il rischio di ammalarsi di Alzheimer del 62%!!

Per far si che il nostro organismo possa sfruttare tutti questi effetti, è molto importante che una buona attività fisica sia accompagnata da un coscienzioso apporto di nutrienti e liquidi.La sudorazione durante lo sport è il risultato dell’incremento del dispendio energetico in seguito alla contrazione muscolare, l’alterazione del bilancio idrico è molto importante sebbene spesso ci si concentri solo sul dispendio calorico, basti pensare che il nostro corpo è in grado di tollerare il digiuno alimentare anche per tempi lunghi, mentre la mancanza di acqua porta a morte in poco tempo. Se non si apporta la giusta quantità di liquidi, l’organismo può andare incontro a disidratazione, situazione che si verifica con una perdita di acqua pari al 2% del peso corporeo con una riduzione di quasi il 45% della capacità di svolgere un esercizio ad alta densità, un aumento della frequenza cardiaca, fatica precoce, ridotta funzionalità mentale con conseguente minore concentrazione.

Quanta acqua dovrebbe bere chi pratica attività fisica per fornire all’organismo i liquidi necessari?

 

Prima:
Bisogna evitare di arrivare alla sessione sportiva assetati. Oltre che bere generose quantità di liquidi nelle 24 ore precedenti, si raccomanda di bere tra i 400 e i 600 ml di fluidi 2-3 ore prima dell’esercizio. Così l’organismo può rimanere idratato e si avrà il tempo necessario, prima della prestazione, di eliminare i fluidi in eccesso.

Durante:
Dovrebbe essere possibile idratarsi anche durante la prestazione assumendo ogni 15-20 minuti 150-350 ml di liquidi per volta. A fronte di un’attività fisica intensa superiore ad un’ora sono consigliate bevande contenenti carboidrati (dal 4% a un massimo dell’8%), quelle più concentrate saranno da preferire durante gli sport aerobici e quando oltre l’idratazione si voglia migliorare la performance. Basterà acqua semplice per prestazioni sportive più brevi e a più bassa intensità.
Dopo:
Spesso durante la prestazione gli atleti non consumano quantità sufficienti di liquidi, bisogna sforzarsi di bere anche se non si ha sete, per reintegrare i liquidi persi. Posso essere utilizzate anche bevande ipertoniche (con una concentrazione in carboidrati superiore all’8%), o ricche in Sali minerali che permettono di ristabilire il bilancio idrico. È consigliabile prendere alimenti salati inducendo un maggior consumo di liquidi.

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